Zuckerfrei im Alltag – 8 Tipps wie du Zucker erfolgreich reduzierst

Zucker reduzieren

Zucker – das weiße süße Gift, was so lecker schmeckt und dem wir nicht widerstehen können…

Aber das sollten wir – zumindest ist die Reduzierung von Zucker ein sehr guter Anfang.

Zucker macht uns dick und krank. Es bringt unseren gesamten Stoffwechsel durcheinander, lässt das ungesunde Bauchfett stetig wachsen, verursacht Allergien, Diabetes Typ II , Nierenschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und steht  auch in Zusammenhang möglicherweise Krebs auszulösen. 

Als wenn das nicht alles schon schlimm genug wäre, macht Zucker uns träge und Dauermüde

Das sind alles wichtige Gründe genauer auf den eigenen Zuckerkonsum zu achten und eine zuckerfreie Ernährung anzustreben.

Weißt du wieviel Zucker du täglich zu dir nimmst? 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO)  empfiehlt nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht ca. 12 Würfelzucker. Sie hält es sogar für sinnvoll den täglichen Konsum auf die Hälfte – also auf 25 Gramm – zu reduzieren. Schaffst du das? 

Als ich damals anfing mich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, war ich schockiert wie viel Zucker ich am Tag gegessen habe. Weit mehr als die empfohlenen 50 Gramm.

Ich war ein absoluter Zucker-Junkie. Nach einem stressigen Tag habe mir abends sehr oft Schokolade „gegönnt“. Es waren nicht nur ein oder zwei Stückchen, sondern gern die ganze Tafel. Bei Schokolade kannte ich kein vernünftiges Maß. Aber meistens hatte ich bereits den gesamten Tag über viel zu viel Zucker gegessen. 

Heute habe ich gelernt, dass mich zugesetzter Zucker krank und dick gemacht hat. Ich habe es geschafft meinen Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren und gebe dir hier einen Einblick was mir geholfen hat.

Mittlerweile weiß (fast) jeder, dass Zucker ungesund und für viele gesundheitliche Probleme verantwortlich ist. 

Dabei geht es nicht etwa um den Zucker, der in natürlicher Form in der Natur vorkommt. 

Denn wir brauchen Zucker, um unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten. Grundsätzlich ist Zucker somit essenziell lebensnotwendig.

Allerdings ist der Zucker, der dem Essen zusätzlich hinzugefügt wird, für uns auf Dauer schädlich. Und lass dir sagen, dass es hier leider nicht nur um die offensichtlichen Zuckerfallen wie Süßigkeiten und Limonaden geht. In allen Lebensmitteln, die in irgendeiner Weise verarbeitet sind, befindet sich versteckter Zucker. Leider oftmals unnötig und in zu großen Mengen.

Falls du dich bemühst einen gesunden Lebensstil zu erreichen und trotzdem oft mit Heißhunger-Attacken auf Süßes zu kämpfen hast, kann die Ursache zum Beispiel im Verzehr von zu viel Zucker liegen – oftmals weiß man es gar nicht.

Und es geht nicht darum für immer komplett auf Zucker zu verzichten und nie wieder Süßigkeiten essen zu können. 

Versuche den (weißen) Zucker zu reduzieren und genieße ganz bewusst den Kuchen bei Oma, den Wein beim Grillen mit Freunden oder das Eis an einem heißem Sommertag.

Ich möchte dir in diesem Beitrag 8 Tipps mit auf dem Weg geben, die dir bei der Zucker-Reduzierung helfen können:

1. Trinke Wasser

Hier kannst du bereits so viel richtig machen. Oder aber leider auch falsch. 

Denn eine eisgekühlte Cola am Nachmittag, ein kleines Stück Würfelzucker im Kaffee oder einen Orangensaft zum Frühstück fallen besonders stark ins Gewicht. Reinste Zuckerbomben. Zuckerhaltige Getränke können das Risiko für Übergewicht um ungefähr 60% erhöhen.

Einfaches Wasser ist hier die beste beste Option.

Außerdem verwechseln wir oft Hunger mit Durst. Also kannst du immer erst einmal versuchen, ob trinken dich satt macht. Vielleicht warst du einfach nur durstig. Falls sich dein Hungergefühl nicht legt, solltest du aber natürlich etwas essen und deinem Körper die benötigte Energie zukommen lassen, die er verlangt.

Falls dir Wasser als Getränk zu langweilig ist, gibt es viele leckere und gesunde Alternativen.

Du kannst ungesüßten Tee trinken oder auch ganz einfach Getränke mit Geschmack zaubern – mit wenig Aufwand und das Beste mit keinem ungesunden zugesetztem Zucker. Hier findest du Ideen.

2. Esse regelmäßige Mahlzeiten

Ich kenne es selbst, nach dem Aufstehen schnell das Kind und sich selbst für den Tag fertigmachen. Danach das Kind in die Kita oder Schule bringen und dann aber schnell ins Büro hetzen, um noch pünktlich zum Termin zu erscheinen. Ein Termin jagt dann den anderen bis ich auf die Uhr gucke… Mist! Ich hätte schon längst wieder in der Kita oder Schule sein müssen, um das Kind abzuholen. Was habe ich vergessen: etwas zu essen. Oder ich habe zwischendurch irgendwo etwas ungesundes – meist unbewusst – in mich hineingestopft. 

Genau so oder so ähnlich sieht der Alltag bei vielen aus. Kommt dir das bekannt vor?

Leider ist das für unseren Körper gar nicht gut. 

Sobald du Mahlzeiten weg lässt, schaltet dein Körper schnell in einen Notbetrieb. 

Regelmäßig essen ist wichtig für eine gesunde Ernährung und hilft dir auch langfristig abzunehmen. Unser Körper benötigt eine regelmäßige Nahrungsaufnahme, um verlässlich zu funktionieren. 

Dein Blutzuckerspiegel sinkt ab, wenn du hungrig bist. Du bekommst schlechte Laune, bist unkonzentriert und greifst dann vermutlich zu ungesünderem Essen – mit zugesetzten Zucker. Denn dein Körper verlangt schnell nach Energie, damit er seine Funktionen ordentlich ausführen kann. 

Und in unserem modernen Leben sind es leider oft die Snack-Automaten oder der Bäcker nebenan, die wir schnell und einfach erreichen. Leider gibt es dort oft keine gesunden Alternativen, sodass wir zu den bekannten Zuckerfallen greifen.

Das bringt mich zu dem nächsten Punkt, sich gut auf solche Situationen vorzubereiten.

3. Definiere Snacks neu

Falls dich der Hunger doch zwischendurch packt und Wasser oder ein zuckerfreies Getränk dir nicht ausreicht, dann gönne dir ruhig einen kleinen Snack. Einen gesunden Snack.

Früher gab es bei mir als Snack einen Schoko-Riegel oder ein süßes Dings-Irgendwas vom Bäcker. Eben etwas, was schnell verfügbar war.

Heute habe ich Snacks für mich neu definiert: ein paar Nüsse oder Mandeln kann man immer in der Tasche haben. Besonders bei uns Frauen ist in der Handtasche doch meistens noch etwas Platz für eine kleine Tüte. 

Auch Gemüse-Sticks, ein Stück Käse oder ein gekochtes Ei ist ein idealer Snack.  Hier bekommt dein Körper wertvolle Nährstoffe und die Heißhunger-Attacken bleiben aus.

Heute gibt es zum Glück auch immer mehr gesunde Snacks zu kaufen. Bäcker, Tankstellen und Spätis bieten neben den üblichen Verdächtigen auch immer öfter gesunde Alternativen an. 

4. Lese die Lebensmittel-Etiketten

Du wirst stauen und schockiert sein. Es sind in (fast) allen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt zusätzlicher Zucker zu finden. Auch in herzhaften Lebensmitteln wie Gewürzgurken, Currywurst oder Senf.

Wichtig ist, dass du weißt, dass die Hersteller den Zucker nicht nur als „Zucker“ kennzeichnen. Es gibt mehr als 70 Alias-Namen des Zuckers

Saccharose , Dextrose, Maltose, Laktose, Glukose, Fruktose-Sirup, Glukose-Sirup und viele mehr, um nur eine von den bekannten Umschreibungen zu nennen.

Dir sollten bei allen Endungen mit -ose und -sirup die Ohren klingeln und dich darauf aufmerksam machen, dass das zugesetzter Zucker ist.

Die Reihenfolge der Angaben entspricht den enthaltenen Mengen der Zutaten, dass heißt, wenn Zucker ganz vorne steht, ist seeeeehhhrrr viel Zucker enthalten. 

Damit du den Zucker nicht sofort enttarnst und dieser auch nicht ganz weit vorne in der Zutaten-Liste auftaucht, hat sich die Lebensmittelindustrie einen Trick überlegt. Viele Hersteller verwenden einfach verschiedene Zuckerarten. Somit stehen die verschiedenen Zuckerarten weiter hinten in der Zutaten-Liste und du identifizierst den Zucker nicht sofort.

Anfangs wird dein Einkauf vermutlich länger dauern, um die Etiketten durchzulesen. Aber du wirst schnell eine Routine entwickeln und wissen, welche Lebensmittel in den Einkaufswagen kommen und welche zurück ins Regal wandern sollten.

Es gibt mittlerweile auch immer mehr Hersteller, die auch verarbeitete Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker anbieten.

Aber das aller Beste ist natürlich, wenn du es schaffst so wenig verarbeitete Lebensmittel wie nur möglich zu essen.

5. Nicht hungrig einkaufen

Lass den Hunger zu Hause, wenn du einkaufen gehst und am besten schreibe dir vorher eine Einkaufsliste. So kannst du sicher sein, dass auch möglichst nur diese Produkte den Weg in deinen Korb finden.

Gehst du mit Hunger einkaufen, wirst du häufiger kalorienreichere und somit in der Regel ungesunde Lebensmittel wie Schokolade, Chips oder Fertigprodukte einkaufen. 

Studien haben sogar gezeigt, dass Probanden trotz gesunder Alternativen zu den ungesünderen Lebensmitteln gegriffen haben.

Also wenn du hungrig bist und einkaufen gehen möchtest, iss vorher noch einen gesunden Snack: zum Beispiel eine Handvoll Mandeln.

6. Iss mehr Eiweiße (Proteine)

Wir essen weniger und sind schneller satt, wenn wir Eiweiß zu uns nehmen.

Eiweiß hat den Vorteil, dass unser Blutzuckerspiegel lange konstant bleibt. Eiweiß verhindert also ein schnelles Ansteigen und Absinken des Blutzuckers. Die Freisetzung des Blutzuckers wird verlangsamt und du bleibst somit länger satt. Als Resultat bleiben die Heißhunger-Alttacken und das Verlangen nach Zucker aus.

Besonders geeignet sind hier Nüsse, Mandeln, Leinsamen oder Avocados.

Auch können gesunde Proteinpulver helfen, länger satt zu bleiben und mehr Eiweiße in die Ernährung zu integrieren. Zum Beispiel kannst du es dir einfach in einen Naturjogurt rühren oder als Drink mit Wasser oder (Pflanzen-)Milch anrühren.

7. Iss mehr Gewürze

Zucker ist ein Geschmacksträger und du wirst ihn – besonders zum Anfang – vermutlich an der einen oder anderen Stelle schmerzlichst vermissen. Besonders wenn du zu den Naschkatzen gehörst.

Hier kannst du aber experimentieren und verschiedenste Gewürze ausprobieren. Das gute an Gewürzen ist, dass sie im Gegensatz zu Zucker null Kalorien haben.

Kakao, Vanille oder Zimt zum Beispiel lassen Speisen süß schmecken. Damit kannst du hervorragend deinen Kaffee oder Jogurt aufpimpen. Vielleicht schmeckt es dir sogar besser als vorher?

Einen zusätzlichen Pluspunkt erhält Zimt. Denn er reguliert den Blutzucker und kontrolliert so deinen Appetit. 

Aber auch Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Rosmarin oder Schnittlauch sind grandios, denn sie unterdrücken das Verlangen nach Süßem. Und geben den Gerichten eine individuelle Note.

Sei experimentierfreudig: Ideen kennen hier keine Grenzen.

8. Motivation für Zuckerreduzierung

Zu Beginn werden dich schlechte Laune, Dauerhunger oder Kopfschmerzen plagen – leider eine Entzugserscheinung von Zucker. 

Denn Zucker ist für den Körper wie eine Droge und macht abhängig.

Der Zuckerentzug wird bei dir vermehrt Stresshormone freisetzen und so vermutlich dein Verlangen nach Süßem steigern. 

Schreibe dir daher am Besten auf, warum du den Zucker reduzieren willst. Was sind deine Ziele? Klebe dir diesen Zettel an den Kühlschrank und lese ihn dir an schweren Tagen immer wieder durch. 

Bald wird sich dein Körper an deine neue Ernährungsweise gewöhnen und das Verlangen nach dem weißen Gift wird weniger. Du wirst vermutlich sogar intensivere und vor allem neue Geschmacksrichtungen wahrnehmen.

Wenn du nur ein paar Tipps umsetzt, bist du schon auf dem richtigen Weg. 

Stück für Stück kannst du immer mehr den zugesetzten Zucker aus deinem Leben verbannen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Und ganz nebenbei purzeln die Pfunde, deine Müdigkeit schwindet und du wirst immer fitter. 

Das Wichstigste ist, dass du ein Zucker-Bewusstsein entwickelst.

Damit ist ein wichtiger Schritt zur gesunden Lebensweise und langfristigen Gewichtsabnahme schon geschafft.

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