Sekundäre Pflanzenstoffe – der absolute Booster für deine Gesundheit

Hast du auch schon von diesen Wunderwaffen namens sekundäre Pflanzenstoffe gehört?

In diesem Beitrag erfährst du, was sekundäre Pflanzenstoffe überhaupt sind, welche es gibt und was sie alles für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun können.

Wer oder was sind denn nun diese sekundären Pflanzenstoffe?

Diese kleinen Wunderwaffen sind nährstofffreie Verbindungen und kommen in Pflanzen vor. Also auch in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Außerdem sind sie für die Farbe, den Duft und den Geschmack verantwortlich.

Wir brauchen sekundäre Pflanzenstoffe nicht um zu Überleben, denn sie sind nicht essentiell.

Jede Pflanze besitzt diese sekundären Pflanzenstoffe, um sich natürlich gegen Fressfeinde, UV-Strahlung oder Krankheiten zu schützen. 

Außerdem locken sie durch die Farbe, den Duft oder den Geschmack auch Insekten an. Damit helfen sie der Pflanze sich weiter zu verbreiten.

Welche positiven Wirkungen haben diese kleinen Wunderwaffen auf deine Gesundheit?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind absolute Booster für deine Gesundheit. Sie übernehmen nämlich wichtige Schutzfunktionen in deinem Körper.

Je nachdem, welche sekundären Pflanzenstoffe du isst, erzielst du verschiedene positive Effekte für deine Gesundheit. 

Es lässt sich sagen, dass, je mehr sekundäre Pflanzenstoffe sich in einem Lebensmittel befinden, desto gesünder ist es. Dadurch ist es auch näher an den sogenannten Superfoods dran.

Aber im Großen und Ganzen haben alle sekundären Pflanzenstoffe ähnliche positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Sekundäre Pflanzenstoffe

  • wirken antioxidativ und helfen so gegen oxidativen Stress,
  • aktivieren deine Selbstheilungskräfte,
  • unterstützen dich beim Detox bzw. bei der Entgiftung,
  • regulieren den Blutdruck,
  • senken den Cholesterinspiegel,
  • bekämpfen Bakterien und Viren,
  • stärken die Widerstandskraft der Zellen,
  • wirken entzündungshemmend,
  • unterstützen das Immunsystem,
  • fördern die Verdauung,
  • verhindern bzw. verlangsamen das Wachstum von Krebs-Zellen,
  • beugen DNA-Schäden vor.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, nimmst du täglich bereits ca. 1,5 g an sekundären Pflanzenstoffen zu dir. Wenn du dich ausschließlich vegan oder vegetarisch ernährst und einen hohen Anteil an pflanzlicher Nahrung zu dir nimmst, ist diese Zahl natürlich höher.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann derzeit noch keine Empfehlung geben wie viel Gramm wir täglich zu uns nehmen sollten. Dafür reichen aktuell die Forschungsergebnisse noch nicht aus.

Du solltest außerdem wissen, dass sich die meisten sekundären Pflanzenstoffe in den Blättern und direkt unter oder in der Schale befinden. Außerdem sind sie recht hitzeempfindlich. 

Aus diesem Grund solltest du bei deinem Gemüse und Obst auf Bio-Qualität achten, damit du die Schale beruhigt mitessen kannst und die gesamte Palette der positiven Wirkungen für deine Gesundheit bekommen kannst. 

Außerdem ist es ratsam das Gemüse zu garen und nicht „tot zu kochen“. Dadurch bleiben neben den sekundären Pflanzenstoffen auch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Welche sekundären Stoffe gibt es und wo findest du sie?

Früher hat man den sekundären Pflanzenstoffen wenig bis gar keine Aufmerksamkeit geschenkt. Man dachte schlichtweg, sie können nichts. Dies hat sich geändert.

Mittlerweile sind ca. 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Davon sind ca. 10%, also 10.000 für uns verwertbar, weil sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. 

Unterschiedliche Lebensmittel enthalten auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Beispiel verrät die Farbe des Gemüses oder des Obstes bereits wieviele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Je dunkler die Farbe, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten.

So ist zum Beispiel die rote Zwiebel etwas gesünder als die weiße; genau so ist es bei Rot- und Weißkohl.

Aber welche sekundären Stoffe gibt es denn nun eigentlich? 

Weiter oben habe ich gesagt, dass es 10.000 verwertbare sekundäre Pflanzenstoffe für den Menschen gibt. Keine Sorge, diese liste ich hier jetzt nicht alle auf. Da gibt es andere Internetseiten und Bücher, die dir hier wesentlich detaillierter weiterhelfen können, falls dich das interessiert.

Ich möchte dir hier die wichtigsten Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe mit auf den Weg geben. So hast du vielleicht einen Aha-Effekt, falls dir die Namen einmal unter kommen und du weißt: „Okay, die waren doch ziemlich gesund, oder? Dann lass ich es mir besonders schmecken.”

Mir ist es also besonders wichtig, dass du ein Gefühl entwickeln kannst, in welchem Obst oder Gemüse du welche kleinen Wunderstoffe findest.

Am Ende des Beitrags findest du alles noch einmal in einer Tabelle zusammengefasst.

Aber starten wir nun erst einmal mit den wichtigen Gruppen. Ich gebe dir ein paar Hintergrundinformationen und nenne dir ein paar Gemüse- und Obstsorten, in denen du die sekundären Pflanzenstoffe findest.

Also, lets start…

Flavonoide

Das ist die größte Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Aktuell sind ungefähr 6.500 verschiedene Flavonoide bekannt.

Flavonoide gehören zu den Polyphenolen. Polyphenole sind keine Stoffgruppe an sich, sondern hinter diesem Begriff verbergen sich verschiedene Stoffe, die dieselbe chemische Struktur haben. 

Flavonoide sind wasserlösliche Farbstoffe und lassen Obst oder Gemüse rot, blau oder violett aussehen. 

Vorkommen

Rote Beete, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren,  Aubergine, Äpfel, Weintrauben, Soja-Bohnen, Vollkornprodukte, Schwarzer Tee, Grüner Tee

Phytoöstrogene

Auch die Phytoöstrogene gehören zu den Polyphenolen. 

Der Name Phytoöstrogen kommt nicht von ungefähr. Denn dieser sekundäre Pflanzenstoff ist ein Pflanzenhormon und ähnelt der Wirkung vom menschlichen Östrogen.

Vorkommen

Soja-Bohnen, Getreide, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne

Phenolsäure

Wie die beiden vorher genannten Gruppen gehört auch dieser sekundäre Pflanzenstoff zu den Polyphenolen.

Phenolsäure dient der Pflanze als Abwehrstoff. Dadurch kann sie sich vor Fressfeinden schützen.

Vorkommen

Kohl, Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Nüsse

Carotinoide

Carotinoide sind fettlösliche Farbpigmente und geben dem Obst und Gemüse eine gelbe bis rötliche Farbe. Allerdings können sie auch durch die grünliche Farbe einiger Obst- und Gemüsesorten überdeckt werden. 

Bis heute sind ungefähr 550 verschiedene Carotinoide bekannt. Davon können ca. 10% durch den menschlichen Stoffwechsel in Vitamin A umgewandelt werden.

Vorkommen

Karotten, Süßkartoffel, Orangen, Kürbis, Tomaten, Paprika, Zitrusfrüchte, Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Koriander, Petersilie

Sulfide

Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist ein Duft- und Aromastoff. 

Du kennst ganz sicher den bekannten Vertreter Alicin. Alicin ist nämlich für den charakteristischen Geruch und Geschmack von Knoblauch verantwortlich.

Vorkommen

Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Schnittlauch

Phytoosterole

Hierbei handelt es sich um ein Pflanzenhormon, das eine ähnliche Wirkung wie Cholesterol hat. 

Aktuell sind etwas über 40 verschiedene Phytoosterole bekannt.

Vorkommen

Nüsse, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Sesam, Hülsenfrüchte

Glucosinolate

In diese Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gibt es mehr als 120 unterschiedliche Vertreter. 

Glucosinolat ist ein Abwehrstoff der Pflanze. Damit schützt sie sich natürlich vor Fressfeinden.

Vorkommen

Brokkoli, Rettich, Senf, Radieschen, Kresse

Monoterpene

In dieser Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gibt über 700 verschiedene Stoffe. 

Monoterpene sind Duft- und Aromastoffe.

Vorkommen

Minze, Zitrone, Kümmel, ätherische Öle

Saponine

Hierbei handelt es sich um eine Gruppe der Bitterstoffe. Dadurch kann sich die Pflanze vor dem Befall von Pilzen schützen.

Saponine fördern zum Beispiel die Schaumbildung in Flüssigkeiten. Diesen Effekt macht sich die Lebensmittelindustrie zu Nutze. So werden Saponine zum Beispiel in der Bierbrauerei eingesetzt, um ein gutes Schaumergebnis zu erzielen.

Vorkommen

Hülsenfrüchte, Soja, Hafer, Spargel, Süßholzwurzel (Lakritze)

Curcumin

Curcumin ist ein Farbstoff, den ich hier gern noch erwähnen möchte. Auch wenn er nicht direkt zu den Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe gehört.

Vermutlich kennst du Curcumin von indischen Currys. Es ist ein gelb-oranges Gewürz und wird aus der Gelbwurzel oder Kurkuma gewonnen. 

In Indien steht Curcumin auf dem täglichen Ernährungsplan. Es gibt Studien über Curcumin, die belegen, dass dank dieses sekundären Pflanzenstoffs in Indien 10 mal weniger Menschen an krankhaften Zellveränderungen (z.B. Krebs) leiden als in den USA.

Vorkommen

Curry, Ingwer, Gelbwurzel, Safran

Zusammenfassung 

Eines hast du also ganz bestimmt nach diesem Artikel mitbekommen: Obst und Gemüse sind einfach unschlagbar gut für eine gesunde Ernährung.

Du kommst bei einem gesunden Lifestyle einfach nicht um Gemüse und Obst herum. 

Versuche also so viel Obst und Gemüse in deinen täglichen Ernährungsplan aufzunehmen. Dabei ist es erst einmal auch vollkommen egal, ob als (selbstgepressten) Saft, Smoothie, Salat oder Beilage.

Wie oben schon erwähnt, möchte ich dir noch mal alles in einer Tabelle zusammenfassen.

Du siehst, in welchen Lebensmitteln die oben genannten sekundären Pflanzenstoffe vorkommen und was sie alles tolles für deine Gesundheit tun können.

Gruppe der sekundären PflanzenstoffeWo du den sekundären Pflanzenstoff findestFür was ist der sekundäre Pflanzenstoff gut?
Flavonoide (gehört zu der Übergruppe der Polyphenole)Rote Beete, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, 
Auberginen, Äpfel,
Weintrauben, Soja-Bohnen
Vollkornprodukte,
Schwarzer Tee,
Grüner Tee
antioxidativ,
hilft gegen Übergewicht,
senkt Risiko von Diabetes,
bekämpft Viren, Pilze und Bakterien,
krebshemmend,
reguliert den Blutdruck,
entzündungshemmend,
allergiehemmend, 
antibiotisch,
stärkt das Immunsystem
Carotinoide
(z.B. Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin)
Karotten, Süßkartoffeln, Orangen, Kürbis, Tomaten, Paprika, Zitrusfrüchte,
Grünkohl, Spinat,
Rosenkohl, Koriander,
Petersilie
fördert Sehkraft und schützt vor altersbedingten Augenerkrankungen (grauer Star),
stärkt Immunsystem,
antioxidativ,
krebshemmend, 
schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
entzündungshemmend
Sulfide
(z.B. Allicin)
Knoblauch, Lauch,
Zwiebeln, Schnittlauch
antioxidativ,
reguliert Blutdruck,
cholesterinsenkend,
antibiotisch,
krebshemmend
Phytoöstrogene (gehört zu der Übergruppe der Polyphenole)Soja-Bohnen, Getreide, Leinsamen, Hülsenfrüchte,
Kürbiskerne
antioxidativ,
krebshemmend,
stärkt das Immunsystem,
reguliert den Blutdruck
PhytoosteroleNüsse, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Sesam, Hülsenfrüchtecholesterinsenkend, 
schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
krebshemmend
Phenolsäure (gehört zu der Übergruppe der Polyphenole)Grünohl, Kaffee,
Tee, Vollkornprodukte,
Nüsse
antioxidativ,
krebshemmend
GlucosinolateBrokkoli, Rettich,
Senf, Radieschen,
Kresse
antioxidativ,
krebshemmend,
stärkt das Immunsystem
MonoterpeneMinze, Zitrone,
Kümmel
antioxidativ,
cholesterinsenkend,
krebshemmend,  
schleimlösend
SaponineHülsenfrüchte, Soja,
Hafer, Spargel,
Lakritze
antioxidativ,
antibiotisch,
krebshemmend
CurcuminCurry, Ingwer,
Gelbwurzel, Safran
antioxidativ,
cholesterinsenkend,
entzündungshemmend,
stärkt das Immunsystem,
fördert Entgiftung,
krebshemmend
Übersicht der sekundären Pflanzenstoffe – Vorkommen und Effekte für deine Gesundheit

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